Filozofiskais ievads.

Pēc Apes sacensību finiša no vairākiem kolēģiem, esot pēc sacīkšu saguruma stāvoklī, nācās dzirdēt sarunas un pārdomas par uzturu. Noskaņojums, tonis un secinājumi šīm pārdomām absolūtajā vairākumā gadījumu nebija tie pozitīvākie (varbūt dēļ sasniegtajiem rezultātiem trasē? Pieļauju, ka katram individuāli). Komandas biedra, kolēģa un MTB Garkalne prezidenta mudināts esmu nolēmis saīsināti, vispārīgi (cik nu tas ir iespējams, jo informācijas apjoms ir liels), saviem vārdiem (lai nebūtu jāatsaucas uz citiem, nesaskaņotiem informācijas resursiem), nedaudz interesantā manierē dalīties savā pieredzē, subjektīvajās pārdomās par konkrētiem (ne visiem) jautājumiem saistībā ar uzturu. No kā mūsu ķermenis (iekšējie orgāni, šūnas, muskuļi u.tml) ņem enerģiju, uzturvielas lai funkcionētu, atjaunotos, augtu? No kosmosa? Nē! Viss tas rodas no uztura: visa kas tiek uzņemts ēdot (gan cietas, gan šķidras konsistences). Vispār katram savu ķermeni nebūtu jāuztver kā miskasti, kurā var neapdomīgi, bez saprašanas mest iekšā visu kas pagadās. Esmu novērojis, ka sabiedrība kopumā nepievērš uzturam pienācīgu nozīmi, ko varam novērot ikdienas gaitās, gan oficiālos datu skaitļos (rādītāji par aptaukošanos, slimībām u.c.). Uzskatu, ka „uztura jautājums” (tieši kā mācību priekšmets) būtu nopietnāk jāievirza izglītības sistēmā. Vispār mūsdienās absolūtais vairākums nāves gadījumu pasaulē ir no slimībām, kuras ir tieši saistītas ar uzturu. Cilvēka ķermenim ir savas prasības pret uzturvielām. It īpaši, ja tam tiek uzlikta papildu slodze, piemēram, MTB maratona nobraukšana. Neapmierinot šīs „uztura prasības” savienojumā ar intensīvāku sportošanu (teiksim, MTB maratons pāris reizes mēnesī) var patiesībā nodarīt pāri ķermenim. Jūs taču nedotos vairāku nedēļu pārgājienā pa tuksnesi, teiksim, bez ūdens? Personīgi uzskatu, ka sportisko izaugsmi, it īpaši, ķermeņa estētiski vizuālos mērķus, zināmā mērā, nav iespējams sasniegt neizprotot uzturu, neskaitot uzturvērtības (par tām nākamajā nodaļā). Tas ir kā doties medībās ar bisi rokās, bet aizsietām acīm.

Uzturvērtības (uzturs).

Grūti īsi šo pasniegt, bet pacentīšos ideju izklāstīt saīsināti. Katram indivīdam atkarībā no saviem parametriem (svars, augums, aktivitātes līmenis, dzīves stils) ir savas specifiskās prasības pret uzturu-gan makroelementiem, gan mikroelementiem. Šiem makroelementiem un mikroelementiem ir ieteicamie daudzumi un proporcijas, kuras būtu jādod savam ķermenim. Kā piemērs, vīrietim ar svaru 86 kg un augumu 190 cm un konkrētu vielmaiņu, dienas aktivitāti, lai noturētu svaru nemainīgu (saglabātu konkrēto muskuļu masu, tauku %) konkrētās dienas ietvaros jāuzņem, teiksim, 3100 kalorijas (turpmāk tekstā Kcal), kuras dienas kopsummā sadalītos apmēram šādi: 265 gr olbaltumvielas (turpmāk tekstā OBV), 320 gr ogļhidrāti (OH) un 84 gr tauku. Šos trīs (arī ūdeni būtībā būtu jāpieskaita pie galvenajiem uztura elementiem) pēdējos arī jāuzskata par makroelementiem jeb galvenajām uzturvērtībām. Ļoti būtisks ir arī dienas uzņemto šķiedrvielu daudzums. Par mikroelementiem jāuzskata vitamīni, minerāli, bet par tiem ir atsevišķs temats, kuru šajā rakstā sīkāk neiztirzāšu. Turpmāk rakstā būtiskiem tematiem, kuri plašāk netiks diskutēti lietošu saīsinājumu – SNA (sīkāk netiks apskatīts).

Makroelementi jeb galvenās uzturvērtības:

Olbaltumvielas (OBV).

Ķermeņa muskulatūras „būvmateriāls”. Labi rada „sāta” sajūtu. Kā Jūs domājat? Kurš no šiem abiem ēdieniem ar faktiski identisku kaloritāti Jums radīs lielāku sāta sajūtu: 200 grami krāsnī ceptas vistas filejas vai 80 grami pilngraudu makaronu (katrs iztēlojas cik tas ir no ierastās 500 gr makaronu pakas)? Domāju, ka absolūtais vairākums piekritīs, ka minētais daudzums vistas filejas radīs lielāku un ilgstošāku sāta sajūtu. Kas notiek ja apēd vairāk OBV nekā ķermenim nepieciešams: nekas ievērojami slikts nenotiek. Kas notiek, ja uzņem nepietiekamu daudzumu OBV: kavē vienmērīgu enerģijas pieplūdumu. Tiek zaudēta muskuļu masa.

• Pilnvērtīgās (ieteicamās). Sastāvā ietilpst visas 9 neaizstājamās aminoskābes, kuras organisms nespēj pats sintezēt: pamatā liesa gaļa (vista, liellops, liesa cūkgaļa u.tml), zivis (foreles fileja, lasis, tunzivs konservi u.tml) olas (ja ēd veselas olas, tad mīksti (6 min) vārīta olas esot vislabākā), olu baltums, jūras veltes, olbaltumvielu jeb proteīna (angliski olbaltumviela-protein) pulveri (WHEY, kazeīns, saliktie OBV pulveri) piena produkti („Piena spēks”, kas faktiski ir šķaidīts WHEY pulveris; biezpiens; piens; kefīrs) u.c.;

• Nepilnvērtīgās OBV, kuras neveido pilnvērtīgu aminoskābju profilu (trūkst daļa no 9 neaizstājamajām aminoskābēm): OBV no dārzeņiem, graudiem, pupiņām, sēnēm. Tīri teorētiski no nepilnvērtīgajiem OBV avotiem var sakombinēt pilnvērtīgu aminoskābju profilu, bet ar to lai nodarbojas veģetārieši, vegāni vai citi tāda tipa indivīdi;

Olbaltumvielām ir dažādi uzsūkšanās ātrumi:

• Ātri uzsūcošās (ja klāt netiek uzēsts nekas trekns, taukains jeb vienkārši tauki), kuras uzsūcās 30-60 minūšu laikā. Pie šādām OBV pieskaitu WHEY olbaltumvielu pulveri vai oriģinālo (bez garšas) „Piena spēku”. Personīgi neatbalstu „Piena spēkus” ar garšu – lieks cukura daudzums ko var uzņemt ar šo garšu. Tādēļ bieži vien veikala plauktos novērojama situācija, ka oriģinālie „Piena spēki” ir izpirkti pirmie; • Lēni uzsūcošās, kuras uzsūcas 4 un vairāk stundu laikā: biezpiens, kazeīna pulveris; • Olbaltumvielas, kuras uzsūcas ar vidēju ātrumu (1-4 h): visas pārējās.

Ogļhidrāti (OH).

Dod enerģiju ķermeņa (un muskuļu) funkcionēšanai.

• Vienkāršie OH, ātri nonāk asinīs: augļi, žavēti/kaltēti augļi, cukuri, vīnogu cukurs, baltmaize, saldumi, medus, vairums brokastu pārslu, miltu izstrādājumi, kartupeļi, u.tml;

• Saliktie OH (ieteicami ikdienas lietošanā), asinīs nonāk lēnām: pupas, lēcas, grūbas, pelēkie zirņi, brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, dārzeņi (izņemot kartupeļi), pilngraudu auzas, kvalitatīva pilngraudu miltu maize u.tml. Absolūtais vairākums šo OH avotu ir bagāti ar šķiedrvielām.

• Kas notiek ja apēd vairāk OH nekā ķermenim nepieciešams: cilvēks paliek par lēnīgu apalīti. Palielinās apetīte. Atkārtojiet kopā ar mani: „Ja es ēdīšu pārāk daudz ogļhidrātus, tad ar laiku mana vēlme pēc OH pieaugs un tie vairs neizraisīs manī sāta sajūtu. Tas radīs nejauku ciklisku lieku kaloriju uzņemšanu, kas novedīs pie mana ķermeņa aptaukošanās, kas liegs man būt sportiskas miesas būves rīcībspējīgam indivīdam, traucēs izmantot manu potenciālu!” Jo ķermenim ir mazāks tauku %, jo tas spēj labāk „apieties” ar OH (SNA).

• Kas notiek, ja uzņem nepietiekamu daudzumu OH: ķermenis enerģiju ņems no OBV vai taukiem, kas otrajā gadījumā būtu vēlams, jo neticu, ka visiem kas šo lasa uz vēdera ir redzama cieta vēdera muskulatūra (SNA).

Tauki.

• Ikdienā pamatā ieteiktu lietot šādus tauku avotus: augstvērtīgas eļļas (rapšu, olīveļļa, linsēklu eļļa), dažādi rieksti, tauki no taukainajām zivīm (lasis, forele), zemesriekstu sviests, avokado u.tml. Obligāti jāizvairās no mākslīgā tauku veida-trans taukskābēm;

• Kas notiek ja apēd vairāk tauku nekā ķermenim nepieciešams: var uzņemt liekus kg ķermeņa masas tauku veidā, jo 1 gr tauku ir 9 Kcal, respektīvi, vairāk kā divas reizes vairāk kā 1 gr OBV un OH;

• Kas notiek, ja uzņem nepietiekamu daudzumu tauku: var sabojāt ķermeņa hormonālo stāvokli.

Daži ēdieni un dzērieni, no kuriem ikdienā jāatsakās, jāizmet miskastē. Subjektīvais viedoklis:

Margarīns, sviests, krējuma izstrādājumi, krējums, majonēze, nekvalitatīvas mērces (vairums „standarta” veikala plauktu kečupi ir pilni ar cukuru), dažādi pusfabrikāti (cīsiņi, zivju pirkstiņi u.tml), cukurs, čipsi, saldumi, brokastu cornflakes, ierastās sulas pakās (no sulas tur tikai nosaukums, reāli cukurūdens), cepti kartupeļi, visas krāsainās limonādes/burbulinādes (izņēmums retu reizi -cola light/zero), junk food, saprātīgi ar sāls daudzumu.

Īsas atziņas un kopsavilkums par sadaļu „Uzturvērtības (uzturs)”.

• Daudziem ierastajiem neveselīgajiem ēdieniem ir veselīgas alternatīvas: Krējumam-bezpiedevu jogurts; nekvalitatīvām/treknām/cukurotām mērcēm – labas mērces, kā arī paštaisītas mērces uz bezpiedevu jogurta bāzes u.tml;

• Nedzeriet/ neēdiet „tukšas” kalorijas tādas kā krāsainās cukurotās limonādes un cukurotie kečupi. Kas ir „tukša” kalorija? Cukurota limonāde („tukša”) pret augļiem (piemīt vitamīni, šķiedrvielas, minerāli u.c.);

• Jebkuram ikdienā jāizdzer kā minimums 2 litri ūdens. Pamatā 2-4 l dienā. Šķidrumu nav vēlams uzņemt ap un ēdienreizes laikā – minimāli var ietekmēt ēdiena sagremošanu;

• Vēlams uz pārtikas produktiem iemācīties „lasīt” uzturvērtību etiķetes. Vispār vēlams ievākt informāciju, izprast konkrētu ēdienu uzturvērtības, saprast kas tiek iegūts no konkrētā ēdiena;

• Uzskatu, ka sportistiem dienā jāuzņem 1,5-2 gr pilnvērtīgo olbaltumvielu uz katru masas kilogramu. Respektīvi, 70 kg smagam atlētam – 140 gr OBV dienā;

• Tiem kas lieto krāsainās „limpenes”, mīl „burbilinādes” un „dusmīgo putnu” limonādi, cukurotus dzērienus-laiks pieaugt un dzert ūdeni, kafiju un tēju tīrā veidā. Tas pats uz krāsainajām „končām”, želejas lācīšiem u.tml;

• Alus, iespējams, ir sliktākais alkohols, kuru lietot. „Tukšas kalorijas”, kurām klāt nāk fakts, ka tas pazemina vīrieša hormona testosterona izstrādi. Tādēļ regulāriem alus dzērājiem ir „grūtnieču vēderi” un „taukveidīgas sieviešu krūtis”.

Kā to realizēt praksē? Personīgā pieredze.

Bez aplinkiem-tieši un konkrēti- Jums būs jāseko līdzi, jāsver, jāizprot ēdiens. Kaloriju skaitīšana? Nē-saliekot galvenās uzturvērtības pareizās proporcijās, kalorijas pašas „saliekas pa plauktiņiem”. Tas ir jāiemācās, sākotnēji tas var likties savādi un neierasti. Bet izpratnei par ēdienu būs savs devums nākotnē ne tikai veselības un pašsajūtas uzlabojumos, sportiskajā izaugsmē, bet arī tīri sociālos ietvaros, piemēram, optimālu ēdienu izvēle ēdnīcā, restorānā, banketā u.tml.

Personīgā pieredze.

• 90+ % ēdiena ko esmu apēdis pēdējo 10 mēnešu laikā esmu pats sasvēris un pagatavojis. Izmantoju virtuves svarus;

• Visu aprēķinu man veic personīgi izstrādāta MS Excel tabula (vizualizācijai skatīt daļu no MS Excel tabulas Attēlā 1), kurā ievadu ēdienus, to daudzumus gramos, kurus apēdu; 

• Pats personīgi (augums 188 cm, svars 84 kg) treniņa dienās pieturos pie aptuveni 1 gr tauku, 2-3 gr OBV uz katru savas masas kilogramu. Tātad katru dienu uzņemu vidēji 200-250 gr OBV un 84 gr tauku. Trešā elementa – ogļhidrātu (OH) uzņemtais daudzums dienas ietvaros atkarīgs no dienā veiktajām sportiskajām aktivitātēm un konkrētā mērķa. Tas ir, ja vēlos saglabāt patreizējo svaru un man tam nepieciešamas 3100 Kcal, tad uzņemu tik daudz gr OH, lai sasniegtu šīs 3100 Kcal.

Īsas atziņas par sadaļu „Kā to realizēt praksē? Personīgā pieredze”.

• 1gr OH satur 4 Kcal. 1gr OBV satur 4 Kcal. 1 gr tauku satur 9 Kcal. 1 gr tīrā alkohola satur 7 Kcal;

• Uztura paradumu maiņa ir nopietns solis, ko daudzi cilvēki nespēj realizēt. Ja ir apņemšanās to veikt, tad pakāpeniski. Pāreja no nepareiza uztura uz izteikti pareizu 1 dienas laikā pat nav vēlama;

• Svarīga ir ēdienu sadale, skaits, ēšanas laiks (SNA);

• Katram ēdienam ir savs optimālais laiks kad to ēst (vadoties pēc to uzsūkšanās ātruma, nonākšanas asinīs). Respektīvi, piemēram, pēc smagas slodzes, treniņa jāuzņem OBV ar ātru uzsūkšanās ātrumu savienojumā ar OH, kuri ātri nonāk asinīs. Tauku uzņemšana pēc treniņa nav vēlama;

Uzturs uzreiz pēc sacensībām.

Apskatīsim konkrētu situāciju: uzturu pēc treniņa, sacensību finiša. Zinu, ka vairāki komandas biedri (tostarp arī es) bija uz „vipsports” laboratoriju. Starp visām izdrukām, ko laboratorija iedeva var atrast sadaļu ar nosaukumu „Uzturs pēc slodzes” (skatīt Attēlu 2).

Šie cipari katram ir individuāli. Manis veidotajā MS Excel failā ir atsevišķa aile, kurā var „nokomplektēt ” uzturu pēc slodzes (skatīt Attēlu 3), lai sasniegtu Attēlā 2 noteiktos rādītājus. Šī ir tā reize, kad jālieto OBV, kuras ātri uzsūcas ( WHEY pulveris vai „Piena spēks”) kopā ar OH, kuri ātri nonāk asinīs (vīnogu cukurs (saukts arī par glikozi, dekstrozi); banāni; citi augļi; var baltmaizi (jāpēta uzturvērtība) u.tml). Taukus „uzturā pēc slodzes” nedrīkst lietot, jo tie aizkavēs (palēninās OBV uzsūkšanos un OH nonākšanu asinīs). Īsi par vīnogu cukuru: visātrāk no visiem OH nonāk asinīs. Var atrast dažos pārtikas, garšvielu veikalos zem nosaukuma Traubenzucker. Var pirkt „vīna/alus darītāju veikalos”- lētāk kilogramā sanāk. Parastais cukurs/fruktoze ir kas cits, respektīvi, savādāki kā vīnogu cukurs. Fruktoze vispār ir inde.

Konkrēti piemēri (kombināciju var būt salīdzinoši daudz, došu divas idejai), lai sasniegtu Attēla 2 rekomendāciju:

1) „Šeikerī” ar ūdeni sajaukts 30 gr WHEY pulveris un 50 grami vīnogu cukura un 2 banāni (viens vidusmēra banāns sver 110 gramus);

2) 230 grami (puse pudeles) oriģinālā „Piena spēka” klāt piekožot 2 šķēles baltmaizes, uz kurām katras uzziesta aptuveni viena tējkarote medus un viens 200 gr ābols.

Par to uzturu ko dod pēc sacīkstēm apmaiņā pret taloniem.

Tātad no tikko izlasītā nākas secināt, ka pēc sacīkstēm nav ko meklēt ēdināšanas punktā. Neko vērtīgu tur nevar atrast. Ir gan nācies redzēt baltmaizi un vārītas olas (dzeltenumi satur taukus, kuri nebūtu vēlami uzreiz pēc slodzes). Kas labs var būt ceptās sardelēs? Uz 100 gramiem sardeles varētu būt, piemēram, 6 gr vājas kvalitātes OBV, 34 grami tauku, kā arī kaut kādi OH. Kāpostiņi? Lai tiek citiem! Respektīvi katram būtu nepieciešams padomāt par „Uzturu pēc slodzes”. Ēdināšanas talonus teorētiski var izmantot, piemēram, 1,5 stundas pēc „Uztura pēc slodzes” uzņemšanas. No otras puses, ja katrs pats sev personīgi nespēj sagatavot līdzi šo nākamo maltīti (kura būtu jāuzņem, teiksim, pēc 1,5 h pēc „Uztura pēc slodzes”), kura iekļauj sevī kvalitatīvas OBV, OH, kā arī kvalitatīvus taukus, tad par kādu attieksmi, sportisko izaugsmi var būt runa? Tas nekas, ka esam amatieri, sportojam prieka un emociju pēc.

• P.S. 98% gadījumu būšu gatavs atdod savu ēdināšanas talonu-nekautrējieties, droši jautājiet!

Nobeiguma domu graudi un secinājums.

• Iegaumējiet: Laba veselība ir blakusprodukts no veselīga uztura un ķermeņa svara. Otrādāk reti mēdz būt. Pazīstat daudz cilvēkus ar lieko svaru un teicamu veselību?;

• „Jāēd lai dzīvotu” nevis „Jādzīvo lai ēstu”. Faktiski tie paši vārdi. Secība svarīga!; • Vēlams 6-8 h regulārs miegs;

• Par uztura bagātinātājiem (SNA): Vairums ir mārketings un nav nepieciešami. Bez tam bez sakārtota uztura, izpratnes par to, uztura bagātinātāju jēga un efektivitāte vēl jo vairāk mazinās. Personīgi lietoju un daļu no šiem iesaku: 

- Zivju eļļa. Jālieto pareizos daudzumos, lai sasniegtu nepieciešamo dienas EPA un DHA normu; 

- Labi sporta multivitamīni; 

- WHEY pulveris;

- Kreatīna monohidrāts. Laba cenas/efektivitātes attiecība; 

- Kafija;

• Jāsaprot, ka sliktus ēšanas paradumus nekompensēsi ar sportiskām aktivitātēm. Piemēram, var noskriet stundu garu skrējienu sadedzinot 500 Kcal un apēst 100 gramus zemesriekstu (apmēram 1 sauja) un uzņemt 578 Kcal. Var taisīt vēdera muskulatūras vingrinājumus kā traks pamuļķis (es kādreiz esmu bijis šis pamuļķis), teiksim 30 min sadedzinot, piemēram, 200 Kcal un izdzert 0,5 l Cola® uzņemot 220 Kcal. Domu uztverat? Visu izsaka enerģijas balanss, aprēķins;

• Atkarībā no mērķiem ilglaicīgi vēlams turēties zināmās robežās ap savu dienas Kcal summu, kura jāuzņem, lai noturētu patreizējo svaru. Tātad, ja šī summa ir 2500 Kcal, tad uzņemt mazāk par 2000 Kcal un vairāk par 3000 Kcal nav vēlams. 

- Kas notiek ja ilglaicīgi esi drastiskā, lielākā kā 500 Kcal deficītā: Var rasties strijas, enerģijas trūkums, sabojāt un nobremzēt vielmaiņu u.c. bēdas. Vispār kāpēc indivīdi, kas ātri samazinājuši svaru bieži vien atgūst ātri atgūst to atpakaļ, nereti ar uzviju? Šo procesu varētu salīdzināt ar šūpolēm: jo vairāk tās tiek iešūpotas uz vienu pusi (konkrētajā piemērā Kcal deficītā), jo tālāk tās aizšūposies uz otru pusi. Jāpieiet visam ar mērenību, apdomīgi, intelektuāli; 

- Kas notiek ja ilglaicīgi atrodas ievērojamā ( piemēram, virs 500 Kcal) proficītā: Muskuļiem ir savs dabīgais augšanas ātrums, kuru bez steroīdu lietošanas nepaātrināt. Pārāk liels Kcal proficīts vienkārši noved pie aptaukošanās;

• Brokastis klasiskā izpratnē parastam naturālam cilvēkam nav dienas svarīgākā ēdienreize (SNA). Vairums uzreiz padomās apmēram šādas lietas: ”Oij, es tā nevarētu, es būtu pārāk izsalcis, mans cukura līmenis būs pārāk zems, es badotos, mans kuņģis „apēstu” pats sevi!”. Realitātē hormonāli brokastis daudz ko sabojā kopējā dienas kontekstā. Esat aizdomājušies, kādēļ pasaule lēnām aptaukojas? Vispār Intermittent fasting (latviski vēl neesmu atradis piemērotu tulkojumu) ir sasodīti laba lieta-pamēģinot būtu patīkami pārsteigti (SNA);

• Ziemassvētki, Lieldienas, Jāņi, Jaunais gads, dzimšanas dienas u.c. pasākumi. Ja gada kontekstā, piemēram, 355 dienas ēdīsiet pareizi un atlikušās izklaidēsieties-viss būs kārtībā. Daudzas lietas var saplānot un paredzēt, kad ir radusies pieredze un izpratne par uzturu; Personīgi brīvajā laikā man patīk pacilāt svarus. Zināmā mērā esmu ietekmējies no šīs sfēras savās pārdomās par uzturu. Bet kopumā pamatprincipi nemainās atkarībā no sporta veida, dzimuma, vecuma, fakta vai vispār cilvēks nodarbojas ar sportu vai nenodarbojas. Nākotnē (ja nu kādam tomēr rodas interese par šo visu) esmu ar mieru padalīties savās pārdomās par tēmām, kuras tika apskatītas saīsināti, vispār netika apskatītas –SNA. Savas kompetences un brīvā laika ietvaros esmu gatavs atbildēt uz jautājumiem, uzklausīt kritiku un viedokļus e-pastā: sandis.birins@gmail.com. Visa sniegtā informācija ir subjektīva, ar ieteikuma raksturu. Katram ir sava rīcības brīvība. Jāpiebilst, ka neesmu studējis, sertificējies uztura jomā – esmu būvinženieris.

Ar cieņu, Sandis